Удобство кровати, чистота совести и отсутствие интернета — вот «три кита» крепкого сна. Лучше преодолеть жгучее желание завершить то, что не успели доделать днём, посмотреть фильм и т.п. Таким образом, вы подарите себе время для полноценного отдыха. Оно бесценно! А сколько должен спать человек в сутки? Это на самом деле очень важный вопрос, ведь от этого напрямую зависит то, как вы будете себя чувствовать после сна в течение дня, да и здоровье в целом. Что лучше — переспать или недоспать? Чему равна золотая середина в данном случае? Об этом расскажем далее. Приятного чтения!
Фото из источника: vsyamagik.ru
Сон — одно из важнейших условий сохранения нашего здоровья. Среди все функций, что он призван выполнять, можно выделить три основные:
1. Обеспечение здоровых процессов обмена веществ — результаты огромного количества медицинских исследований показали: сон длительностью менее шести часов в сутки приводит к тому, что организм начинает брать энергию не из жира, а из углеводов и белка. Таким образом, мышечная масса уменьшается, а количество жировой ткани, напротив, увеличивается. Кроме того, в составе крови повышается содержание инсулина, а это уже повышает риск появления диабета, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Восстановление — происходит очищение мозга от токсинов, метаболических отходов, которые накапливаются за день. Если их слишком много, увеличивается риск возникновения болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний.
3. Укрепление долговременной памяти — если сон прерывистый, это не даёт полноценно развиваться способности к формированию эмоциональных и физических воспоминаний.
Сколько часов нужно спать человеку? Наверняка любой, кому вы зададите этот вопрос, ответит, ни секунды не задумываясь, и весьма шаблонно — 8 часов. Но так ли это на самом деле? По мнению учёных — не совсем. Для того, чтобы сон продолжал считаться здоровым, можно поспать и меньше — от 6 до 8 часов.
Фото из источника: 123ru.net
Проследите, сколько часов спите вы. Бывало ли у вас, что, ложась раньше обычного, с целью восполнить свой «недосып», вы просыпались разбитыми? Если да, то, возможно, что это был вовсе не «недосып», а «пересып». Чтобы узнать наверняка, так ли это, поэкспериментируйте с длительностью сна, уменьшив его на полчаса или час. Посмотрите, насколько изменятся ваши ощущения после этого. Вполне возможно, что вы будете удивлены, насколько хорошо стали высыпаться, всего лишь уменьшив часы сна!
В крайности уходить тоже не нужно, потому что сон, длительность которого составляет четыре — пять часов, тоже ничего хорошего для здоровья не предвещает.
Кстати, свежие исследования учёных установили любопытный факт: здоровье тех, кто спит 6,5 — 7,5 часов в разы крепче, чем тех, кто спит дольше 8 часов. Кроме того, эти люди чувствуют себя намного счастливее, а их работа в течение дня более продуктивна.
Фото из источника: sunhome.ru
Если человек не знает, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться, или знает, но постоянно нарушает свою норму, последствия могут быть самыми неприятными:
1) Повышается риск возникновения ожирения, инсульта, сахарного диабета второго типа — так как организму кажется, что энергии мало, он пытается восполнить её недостаток самым простым способом — употреблением самой калорийной пищи, причём в больших объёмах;
Фото из источника:goprosport.ru
2) Работа мозга ухудшается — возникает склонность к возникновению деменции, снижается работоспособность, настроение на нуле;
Фото из источника:formulazdorovya.com
3) Увеличение риска появления заболеваний сердечно-сосудистой системы, ослабление её функций — вероятность инсульта повышается на 15%, а инфаркта —на 48% у тех, кто спит менее шести часов. Слишком длительный сон — от девяти до одиннадцати часов — также не сулит ничего хорошего и повышает риск заболеваемости на 38%. Данные утверждения основаны на исследовании 72 000 человек;
Фото из источника:male.mediasalt.ru
4) Увеличивается риск появления и развития некоторых типов рака — безусловно, утверждать, что рак возникает в результате «недосыпа» или «пересыпа» — это ошибка. Но! Исследование 1240 участников доказало, что сон, длительность которого менее шести часов, приводит к тому, что возникают предраковые состояния;
Фото из источника:joinfo.com
5) Происходит снижение иммунитета — организм начинает хуже сопротивляться вирусным и простудным заболеваниям. И даже если была сделана прививка для профилактики, её эффективность снижается;
Фото из источника:jfrjapan.com
6) Риск преждевременной смерти возрастает — доказано, что длительность жизни людей, сон которых составляет 6 - 7,5 часов, живут на 15% дольше в среднем.
Фото из источника: pinterest.ru
Делаем вывод: если вы систематически недосыпаете или, наоборот, пересыпаете, это одинаково вредно. Последствия в обоих случаях не только одинаковы, но и довольно страшны.
Сон — процесс, состоящий из циклов. Как правило, чередуются две фазы — быстрый сон и медленный. Сон взрослого человека начинается с медленной фазы, которая длится около полутора - двух часов. Далее следует фаза быстрого сна, продолжительность которой составляет всего пять - десять минут. За одну ночь сменяется примерно четыре - пять циклов. И чем ближе человек к пробуждению, тем меньше времени уходит на фазу медленного сна и больше - на фазу быстрого.
Фото из источника:aspergillosis.org
Таким образом, если всего человек будет спать восемь часов, фаза медленного сна займёт 6,5 часов. А именно она важна, так как обеспечивает глубокий сон, который состоит из четырёх стадий:
1. Дремота/засыпание/лёгкий сон — в данном случае человек испытывает некое пограничное состояние между сном и реальностью. При этом его мышцы расслабляются, сознание спутано. На этой стадии с человеком ещё можно вести диалог, но на полную адекватность его ответов рассчитывать не приходится.
2. Погружение в сон/засыпание — на этой стадии сон человека настолько чуток, что его может прервать даже минимальное воздействие извне. Ритм сердцебиения постепенно становится медленнее, температура тела понижается, сознание отключается.
3. Дельта-сон — стадия углубления сна.
4. Медленный дельта-сон — режим, когда энергопотребление организмом производится в минимальной степени. При этом мышцы тела находятся в состоянии максимального расслабления, пульс и дыхание замедлены, мозг отключён от реального мира. На этой стадии человек видит сны. При этом разбудить его довольно трудно, а если это и удаётся, человек не сразу понимает, что происходит, испытывает разбитое состояние и дезориентацию.
Фото из источника:health.mail.ru
Глубокий сон имеет особую важность для организма человека, так как именно в этом случае он отдыхает полноценно:
- активность симпатической нервной системы снижается, благодаря тому, что тело человека максимально расслаблено;
- редкий пульс;
- процессы восстановления проводятся максимально активно;
- обменные процессы, наоборот, замедляются;
- производится выброс анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
- выработка гормонов стресса минимизируется (кортизол, адреналин и пр.).
Наличие фазы медленного сна нужна человеку для полноценной работы организма. А фаза быстрого сна помогает восстановить психические функции. Таким образом, крепкий и продуктивный сон можно считать прекрасным универсальным средством от любых болезней.
Сколько часов нужно спать? Ответ на этот вопрос — один из важнейших параметров, предопределяющих качество сна, которое напрямую влияет не только на наше самочувствие, но и на здоровье в целом.
Фото из источника:u-f.ru
Второй параметр — степень удобства вашего спального места. Представьте, что вы провели в кровати положенные 6 - 8 часов, но при этом всю ночь переворачивались с боку на бок, пытаясь найти наиболее комфортное положение. Конечно, о хорошем качестве сна в данном случае не может быть и речи.
Третий параметр — терморегуляция. Если во время сна температура воздуха вокруг некомфортна, вам слишком холодно или жарко, вы также не сможете хорошо выспаться.
Таким образом, никакой пользы здоровью такой сон не принесёт. Что делать, если у вас именно такой случай?
Обратите внимание на обустройство вашего спального места — правильно ли подобран матрас, подушка и все аксессуары, которые также для этого необходимы. Выбрать наиболее подходящие для себя модели матрасов вы сможете в каталоге Ecomily. Кроме того, на нашем сайте можно задать все интересующие вас вопросы.
Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет:
С 0 до 3 месяцев — до 17 часов;
Фото из источника:kpoxainfo.ru
С 4 месяцев до 1 года — от 12 до 15 часов;
Фото из источника:1zoom.ru
С 1 года до 2 лет — от 12 до 14 часов;
Фото из источника: pinterest.ru
С 3 до 5 лет — от 10 до 13 часов;
Фото из источника:babystime-club.ru
С 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов;
Фото из источника: tvoymalysh.com.ua
С 14 до 17 лет — от 8 до 10 часов;
Фото из источника:kto-chto-gde.ru
С 18 до 25 лет — от 7 до 9 часов;
Фото из источника: fb.ru
От 65 лет — от 7 до 8 часов.
Фото из источника:medportal.ru
Как видите, нас сон уходит немало — около трети нашей жизни!
Сколько часов должен спать человек — вопрос важный. Но не менее важно узнать, как сделать сон здоровым. Для этого придерживайтесь следующих правил:
1. Не следует ложиться спать в тот же день, в который вам нужно будет вставать. Идеальное время для того, чтобы отойти ко сну — с 22 до 23 часов. Благодаря сформировавшемуся рефлексу ложиться в одно и то же время, процесс засыпания будет проходить в разы легче.
Фото из источника:kitchendecorium.ru
2. Гормон, помогающий организму восстанавливаться в процессе сна — мелатонин — может вырабатываться лишь в полной темноте. Поэтому ночники противопоказаны. Идеальный вариант для создания оптимальных «тёмных» условий — плотные шторы, которые на дадут проникать в помещение свету от Луны и уличных фонарей.
Фото из источника:poryadkov.ru
3. На выходных можно позволить себе восполнить недосып, но не дольше одного - двух часов. Потому что «про запас» в случае сна не работает. А как мы выяснили ранее, пересып также вреден, как и недосып.
Фото из источника:blackpantera.ru
4. Не следует слишком поздно есть. Лучше, если крайний приём пищи будет за два - три часа до отхода ко сну. За это время процессы пищеварения успеют завершиться, и вас ничто не будет отвлекать ото сна.
Фото из источника:cosmo.ru
5. 18 - 20 градусов Цельсия — оптимальная температура в помещении для сна. Если вам кажется, что это слишком прохладно, наденьте пижаму, укройтесь одеялом потеплее.
Фото из источника:infoonlain.ru
6. Проветривание дарит свежий воздух, который необходим для здорового сна.
Фото из источника:anabelmagazine.com
7. Придумайте индивидуальный ритуал для вашего засыпания. Он не должен включать в себя каких-либо будоражащих психику факторов типа просмотра фильма ужасов или ленты новостей на любом гаджете. Лучше, например, почитать книгу, пообщаться с близкими или домашними питомцами, поговорить по телефону с приятным вам человеком.
Фото из источника: pinterest.ru
8. Создайте идеально удобное спальное место для себя — подобрать подходящие матрасы и воспользоваться советами профессионалов вы сможете в каталоге EcoMily.
Фото из источника:angarsk.anatomiyasna.ru
9. Качественный топпер поможет создать наибольший комфорт и удобство, если вы спите не на кровати, а на раскладном диване или кресле.
Фото из источника: pinterest.ru
Кстати, телевизор не рекомендуется устанавливать в спальне. Лучше заменить его просмотр приёмом расслабляющей ванны, чашечкой чая с успокоительными травами или стаканом тёплого молока, в которое добавлена чайная ложечка мёда.
Фото из источника:prochaj.ru
Бывает так, что вопрос — сколько нужно спать взрослому человеку в сутки — уходит на второй план, а на первый выходит другой: как вообще заснуть? Если вы столкнулись с проблемой нарушения сна, для того чтобы устранить её, обязательно нужно выявить, в чём причина возникновения. Наиболее опасной для здоровья признана бессонница, длительность которой превышает три месяца. А причин нарушения сна может быть множество. Порой бывает сложно справиться без помощи специалистов.
Фото из источника:nina-blog24.ru
Депрессии, психоэмоциональное напряжение, активная деятельность мозга, нарушение режима, слишком частое употребление кофе, алкоголя, наркотических средств — вот ТОП-5 причин, по которым обычно возникает бессонница.
Также к причинам можно отнести:
- сон в плохих условиях — неудобство постели, наличие света, шума, отсутствие свежего воздуха, некомфортная температура;
Фото из источника:startsmile.ru
- если каждый раз ложиться спать в разное время;
Фото из источника:naked-science.ru
- привычка восполнять недосып в выходные дни;
Фото из источника:sunhome.ru
- постоянные перелёты, работа в смену, смена часовых поясов, приводящие к сбою циркадных ритмов;
- слишком длительный сон днём;
- неприятные ощущения в ногах, которые проходят при массаже или движении, — синдром беспокойных ног;
- синдром обструктивного апноэ.
Страх «не выспаться, не заснуть» — причина бессонницы, которую можно отнести в отдельную категорию.
Зачастую нарушению сна способствует влияние комбинации сразу нескольких проблем.
Если вы страдаете от неврологических, эндокринных или инфекционных заболеваний, также входите в группу риска развития нарушений сна. Убрать соматические причины бессонницы людям, порой, не под силу. Однако соблюдение гигиены сна поможет улучшить ситуацию.
Чтобы добросовестно проспать именно столько, сколько часов надо спать, попробуйте сделать следующее:
1. Закройте глаза так, чтобы зрачки оказались вверху под веками и заведите глаза в сторону — сразу же возникнет ощущение, что желание спать усилилось в разы.
Фото из источника:ridus.ru
2. Сосредоточьте внимание на процессе дыхания — следите за тем, чтобы вы дышали ровно, вдохи производились не слишком интенсивно и глубоко. Они должны быть, как минимум, в два раза короче, чем выдохи. Это имитация дыхания спящего человека, которая помогает заснуть реально.
Фото из источника:discover24.ru
3. Проверьте, нет ли в мышцах зажима — расслабление в зоне шеи и плеч при этом особенно важно.
Фото из источника:fb.ru
4. Мысли — одна из наиболее частых психологических причин возникновения трудностей в процессе засыпания. Контролируйте разум, не давая мозгу задуматься об обидах и актуальных проблемах. Замените эти мысли на более приятные.
Фото из источника:more-vsego.net
5. Найдите максимально удобную позу — сон на животе поможет расслабить мышцы и снизить количество кислорода, которое поступает в кровь. Если у вас имеются проблемы с сердцем, лучше засыпать на правом боку. Если есть проблемы печенью или желудком, лучше — на левом. Бывает, что врачи рекомендуют спать в полулежачем положении.
Фото из источника:zlatamebel.ua
Детям обязательно нужно спать днём для хорошего самочувствия и правильного развития. Но нужен ли дневной сон взрослым? Немного подремать, конечно, не запрещается. Если у вас есть возможность для отдыха в середине дня, обязательно воспользуйтесь ею. Это поможет восстановить силы, улучшить память, концентрацию внимания, снизит риск возникновения бессонницы, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото из источника:domstrousam.ru
Но всё же особо увлекаться дневным сном не стоит. Если он будет слишком длительным, это нарушит жизненный ритм, собьёт процессы функционирования эндокринной системы, а ночью и вовсе может вызвать бессонницу.
Чтобы дневной сон ничем не навредил вам, и был только во благо, соблюдайте следующие правила:
1) ложитесь спать в промежутке с 13 до 15 часов;
2) продолжительность сна не должна составлять более 20-30 минут;
3) извне не должно поступать никаких раздражающих факторов: яркого света, громких звуков и пр.
Те, кто любит поспать днём, советуют тем, кто хочет последовать их примеру, перед тем, как лечь, выпить чашку кофе или чая. Действие напитка начнётся спустя двадцать минут, и это сделает пробуждение более лёгким. А ещё не забудьте о небольшой разминке мышц после сна днём — это полезно!
Если вы «жаворонок», то с лёгкостью можете пропустить данный пункт статьи и продолжить изучать вопрос «сколько нужно спать в сутки» со следующего. Ведь мук затяжного пробуждения вы не испытываете, и вопрос не актуален. Также есть «голуби». Для таких людей ранний подъём также не является чем-то сверхнеприятным. А вот для людей, относящихся к категории «сов», это действительно очень трудно. Если вы видите себя в числе этих «утренних страдальцев», вам помогут следующие советы:
1) ни в коем случае не откладывайте подъём утром «ещё хотя бы на 5 минуточек», а вставайте с постели сразу же, как только прозвучит первый сигнал будильника;
Фото из источника:beesona.ru
2) не ложитесь спать очень поздно, а также после того, как вы плотно поели;
Фото из источника:1gai.ru
3) при пробуждении включите музыку, которая вас бодрит и как можно больше света;
Фото из источника:101hairtips.com
4) под ритмичные мелодии сделайте небольшую гимнастику — такую, чтобы она была приятна и не слишком обременительна;
Фото из источника:folkextreme.ru
5) выпейте стакан воды;
Фото из источника:zdorovieinform.ru
6) умываться лучше прохладной водой, и как «продвинутый уровень» — контрастный душ;
Фото из источника:vsedavlenie.ru
7) завтрак должен быть сытным — это поможет организму зарядиться энергией как следует.
Фото из источника:profile.ru
Ранний подъём — это прекрасно, но главное при этом — высыпаться. Найдя правильный ответ на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку, вы убедитесь в том, что сон — лучший косметолог. Он помогает убрать с лица следы дневной усталости, разгладить морщинки, позволяет мышцам отдохнуть, восполняет энергию.
Так уж заложено природой, что наш организм привык выстраивать суточный режим в зависимости от степени освещения. Если уже давно стемнело, а вы ещё не легли спать, не начнёт вырабатываться мелатонин. В результате могут возникнуть проблемы с возможностью поддерживать настроение в норме, а также в регуляции жирового обмена, сексуальной функции, подавлении опухолей. Принято считать, что выработка мелатонина происходит с 22 до 5 часов, поэтому лучше успеть лечь спать до полуночи.
Фото из источника:avatars.mds.yandex.net
Кроме того, поздний отход ко сну особо вреден работающим людям, так как вставать им рано. Таким образом, велик риск развития хронического недосыпа.
Теоретически это, конечно, возможно. Однако если делать это неправильно, возникновения серьёзных проблем не избежать. Если у вас не стоит острой необходимости в подобных мерах, лучше не вмешиваться в режим вашего организма. В противном случае — обязательно проконсультируйтесь с сомнологом.
Фото из источника:zdorovieinfo.ru
